Představte si imunitní systém jako osobního strážce, který nás neustále chrání před útoky virů, bakterií a dalších škodlivých organismů. Tento obranný mechanismus je pro naše přežití zásadní již více než 200 tisíc let. Imunitní systém můžeme považovat za našeho nejspolehlivějšího doktora. Není proto překvapením, že se v posledních letech klade větší důraz na to, jak posílit své zdraví a imunitu. Zlepšení imunity nezávisí pouze na příjmu kvalitních vitamínů a minerálů. Klíčovou roli hraje také psychická pohoda, snížení stresu a kvalitní spánek, který je s duševní rovnováhou úzce spojen. Stres patří mezi hlavní faktory, které imunitu oslabují. Proto je důležité kromě vyvážené stravy a dostatku spánku také minimalizovat stresové faktory – například nesledovat zprávy, které často přinášejí negativní informace. V následujícím článku jsme pro vás připravili 5 tipů, jak podpořit imunitní systém.
Zdravé zažívání
I když to možná není zřejmé, naše střeva tvoří podstatnou část imunitního systému – až 70 % imunitních buněk se nachází právě zde. Střevní mikroflóra zahrnuje jak prospěšné bakterie, které přispívají k imunitě syntézou vitamínů, tak škodlivé bakterie, které mohou způsobit autoimunitní reakce. Pro správné fungování střev je důležité konzumovat dostatek vlákniny, která bohužel často v tradiční české stravě chybí. Pokud vlákninu nepřijímáte v dostatečné míře (ze zeleniny, ovoce, luštěnin), můžete ji doplnit pomocí prebiotik. Vláknina podporuje růst prospěšných bakterií a přispívá ke zdravému mikrobiomu. Občas je také vhodné přidat probiotika, buď jako doplněk stravy, nebo v přirozené formě jako kimchi, kombucha, kysané zelí či kefír. Dalším krokem ke zdravému zažívání je omezení konzumace průmyslově zpracovaných potravin, které ve velkém množství našemu zažívání škodí.
Přísun vitamínů a minerálů
Pro správné fungování imunitního systému bychom neměli zapomínat na příjem kvalitních vitamínů a minerálů. Jedním z nejdůležitějších vitamínů pro správnou funkcí imunitního systému je Vitamín D. Nízká hladina tohoto vitamínu bývá často spojována s častějšími infekcemi a onemocněními. Nejlepším zdrojem vitamínu D je přirozené sluneční záření, ale to je v našich zeměpisných podmínkách v podzimních a zimních měsících takřka nemožné. Naopak v letních měsících nám stačí pouze pár minut na slunci. Kromě slunečního svitu je možné vitamín D doplňovat i z potravy, jako jsou ryby, hovězí maso nebo vejce, případně prostřednictvím doplňků stravy. Při užívání vitamínu D3 je však důležité ho doplnit i o vitamín K2, který pomáhá správnému ukládání vápníku do kostí a zabraňuje jeho hromadění v cévách, čímž udržuje cévy čisté a vápník směřuje tam, kde je ho potřeba, a to konkrétně do kostí. Pro správné fungování imunitního systému je důležitá také dostatečná hladina minerálů, zejména zinku a selenu. Jejich nedostatek může imunitní systém oslabit. Zinek se nachází především v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je hovězí maso, luštěniny a celozrnné obiloviny. Zinek hraje zásadní roli v ochraně před viry, protože brání jejich pronikání do jádra buňky a tím blokuje jejich množení.
Kvalitní spánek je klíč
Pro zlepšení kvality spánku je důležité stanovit pravidelný spánkový režim a chodit spát a vstávat každý den v přibližně stejnou dobu. Vytvořte si pohodlné spánkové prostředí, kde bude příjemná teplota (ideálně kolem 18-20 °C), tma a minimální hluk. Omezte konzumaci stimulantů, jako je kofein a nikotin, a vyhněte se alkoholu, který může narušit spánek. Snižte čas strávený před obrazovkami, neboť modré světlo ovlivňuje produkci melatoninu, a naopak si zvolte relaxační rituály, jako je například čtení, které vás před spánkem uklidní. Taktéž pravidelný pohyb pomáhá zlepšit spánek, ale doporučuje se nejpozději 3 hodiny před spaním, abyste se vyhnuli nadměrnému vzrušení. Dále se vyhněte se těžkým jídlům před spaním a zvažte přírodní doplňky, jako je levandule. Vytvořením příjemné spánkové rutiny a zavedením těchto návyků do každodenního života můžete výrazně zlepšit kvalitu svého spánku.
Omezte kouření a konzumaci alkoholu
Nadměrná konzumace alkoholu výrazně oslabuje imunitní systém, protože snižuje schopnost těla bránit se proti infekcím a také poškozuje vnitřní orgány. Alkohol se primárně vstřebává v gastrointestinálním traktu, kde narušuje jeho strukturu a snižuje počet prospěšných mikroorganismů v našich střevech, které jsou klíčové pro správnou funkci imunity. Podobně negativně působí i kouření. Tabákový kouř výrazně oslabuje imunitní obranu, především v oblasti horních a dolních dýchacích cest, což vede ke snížené schopnosti těla bojovat proti infekcím v těchto oblastech.
Vyvarujte se stresu a úzkosti
Pro udržení silné imunity je také klíčové vyvarovat se stresu a úzkosti, které mohou negativně ovlivnit správné fungování imunitního systému. Chronický stres totiž zvyšuje hladinu kortizolu, což může oslabit imunitní odpověď a zvyšovat náchylnost k infekcím a onemocněním. Je důležité zavést do svého každodenního života techniky na zvládání stresu, jako jsou například meditace, hluboké dýchání nebo pravidelná fyzická aktivita. Kromě toho byste měli dbát na výše zmíněné jako jsou kvalitní spánek a zdravou stravu, které přispívají k celkové pohodě a posilují přirozenou obranyschopnost organismu. Udržováním psychické pohody tak můžete podpořit svůj imunitní systém a ochránit se před nemocemi.